Doğum Sonrası Beslenmenin 11 Püf Noktası
Doğum sonrasında annelerin aklına gelen soruların ilki, fazla kilolardan nasıl kurtulacaklarıdır. Ama siz, lohusalık döneminde kilolarınızı dert edinmeyin. Çünkü öncelikle emziren bir anne olarak hem kendi sağlığınızı hem de bebeğinizin sağlığını ön planda tutmalısınız. Biz de bunun için dikkat edilmesi gereken ayrıntıları sizin için Diyetisyen Ayşe Korkmaz’dan öğrendik.
Dikkat edilmesi gerekenler
Aslında hamilelik döneminde uyguladığınız beslenme programıyla doğum sonrası beslenme planınız arasında pek fark yok. Süt kalitesinin iyi olması emzirme dönemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile bağlantılıdır. Bu dönemde dikkat etmeniz gereken bazı hususlar var:
- Öncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk 6 ayda kilo vermek için hiçbir zayıflama diyeti uygulamayın.
- Özellikle yağlı yemekler yapmaktan kaçının. Daha çok ızgara veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın.
- Emzirme döneminde zayıflama diyeti uygulamayınız. Ancak aşırı yağlı, unlu ve şekerli gıdaları çok fazla tüketmemeye çalışınız.
- “Sütüm olacak” diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok. Çünkü şeker ve şekerli besinler sütünüzü artırmaz.
- Aspirin bile olsa, doktorunuza başvurmadan ilaç almamalısınız. Bunlar sütünüze geçebilir veya sütünüzün azalmasına neden olabilir.
- Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösteriniz. Hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meye sularını tercih ediniz.
- Hamilelikle birlikte aldığınız fazla kilolardan kurtulmak için ayda 1-2 kilodan fazla vermemelisiniz.
- Canınız tatlı yemek istediği zaman sütlü tatlıları tercih ediniz. Böylece hem kilo kontrolü açısından hem de kalsiyum alımı açısından iyi bir tercih yapmış olursunuz.
- Şekerli gıdalarda şeker yerine pekmezi tercih ederek kansızlığa karşı önlem almış olacaksınız.
- Bazı besinlerdeki gaz yapıcı öğeler sütünüze geçebilir bu da bebeğinizin rahatsız olmasına neden olabilir. Bu besinleri tüketirken dikkatli olunuz. Bu besinler arasında; süt, yoğurt, karnıbahar, brokoli, lahana yer almaktadır. Yalnız unutulmamalıdır ki gaz yapacak besinler kişiden kişiye değişklik gösterebilmektedir.
- Kansızlığa neden olabileceği için yemekler ile birlikte çay tüketmemeye dikkat ediniz. Yemek yedikten 1-2 saat sonra açık ve limonlu olarak tüketebilirsiniz.
- Kaynaklarda tatlandırıcı kullanmanın bir sakıncası olmadığı söylense bile anne sütü verdiğiniz süre içerisinde tatlandırıcı ve tatlandırıcı ile yapılmış ürünlerden uzak durmaya özen gösteriniz.
- Anne sütüne geçtiği için bebeği etkileyeceğinden emzirme döneminde alkol kullanımı sakıncalıdır.
Hamileliğiniz sırasında “biz artık iki kişiyiz” mantığıyla aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar. Çünkü amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dünyaya getirmişsinizdir. Geriye kalan fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızdır. Ancak doğum sonrasında (eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula göre yapmalısınız. Ayrıca şunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntemdir. Çünkü emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vücudun harcadığı enerji, normal dönemden daha fazladır. Bu nedenle, bu dönemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sütle beslemiş oluyorsunuz. İlk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listemiz ise beslenmenizdeki yeni düzenlemeler için size yol gösterici olabilir.
1-Kalorilere dikkat!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır. Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.
2-Proteinler; beslenmenin yapı taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlendi. Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere ihtiyacınız bulunuyor. Enerjinizin %15’ini proteinlerden sağlayabilirsiniz. Protein bakımından zengin olan besinler ise et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagillerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.
3-Kalsiyum; gelecek için önemli
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biri. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek kalsiyum ihtiyacınızı yeteri kadar karşılayabilir. Ancak kilo kontrolü açısından bu besinlerin az yağlı olanlarını tercih etmelisiniz.
4-Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Bunun için her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketmeye çalışın. Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkili olduğu için sebzeleri önce yıkayıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde, çiğ olarak pişirin.
5-Demir açığınızı mutlaka telafi edin
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak çıkıyor. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanıyor. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı gibi gıdaları günlük beslenmenize eklenmelisiniz.Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini artırmak için bu besinleri salata, taze sıkılmış meyve suları gibi C vitamini içeren besinlerle tüketmenizde daha fayda var.
6-Folik asiti ihmal etmeyin
Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram folik asit alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekiyor.
7-Yağlarlardan uzak durun
Enerjinin %30’u bu gruptan sağlanmadığı için özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat etmelisiniz. n-3 yağ asitleri, deniz ürünlerinde özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soya yağında, kanola yağında, yumurta sarısında ve anne sütünde bulunuyor. n-6 yağ asiti; soya yağı, ayçiçek ve mısırözü yağından edinilebilirken, n-9 yağ asiti ise daha çok fındık ve zeytinyağında bulunuyor.
8-İyotlu tuz, dostunuz
Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönemdir. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden oluyor. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli oluyor. Ancak tuzu kapalı ve ışık almayan bir yerde saklamalısınız.
9-Bol bol sıvı tüketin
Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Bu miktarın tümünü suyla tamamlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih ederseniz bu sizin için daha faydalı olacaktır.
10-Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesiyle ek vitamin takviyesi alabilirsiniz. Bu noktada sebze ve meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için; sıkılmış meyve suyunu sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketmelisiniz. Salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak darbesiyle işlem uygulanmasına dikkat edin. Ayrıca salatanın limonunu da yemeden hemen önce sıkın.
11- Enerji için karbonhidrat tüketin
Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin %55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekiyor. Burada dikkat etmeniz gereken nokta ise şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih etmeniz gerektiği. Bu şekilde beslenmeniz kilo kontrolünü sağlamanızı da kalaylaştıracaktır.
Yorumları görebilmek, soru, görüş ve önerilerinizi bizimle paylaşmak için facebook hesabınız ile giriş yapmalısınız.
Facebook’ta adınıza gönderim yapmadığınızı bilmenizi isteriz..