Uyuyamayan Anne Adaylarına Öneriler

Kadıköy Şifa Sağlık Grubu Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Gökmen İyigün anne adaylarına rahat ve sağlıklı bir uykunun şifrelerini açıklıyor.

Hamilelerde uyku sorunu genellikle ilk üç ayda bebeğin salgıladığı hormonların rahatlatıcı etkisinden dolayı aşırı uyku uyuma şeklinde görülür. Bir kısım anne adayı bu durumdan rahatsız olmazken, çalışan anne adaylarının iş verimini düşürebilir.
Asıl uyku problemleri, bebeğin gelişip büyüdüğü ve anneyi fiziksel olarak zorlamaya başladığı 25. haftadan sonra artar ve doğuma yakın zirve yapar.
Hamile kadınların yaşadıkları uykuya dalma zorluklarının başlıca sebebi;

• Değişen hormon yapısı ve duygusal tepkiler
• Yorgunlukları gidermek için uyarıcı içeren içecekleri tüketmek(kahve kola,çay)
• Bebeğin gelişimi ile artan metabolizma vücut ısısı
• Gündüz uykuları
• Çağımızın uyku düşmanı televizyon gibi sürekli görsel ve ses uyarısı alıp vücudu uykuya hazırlayacak sakinliğe ulaşamamak en temel etkenlerdir.

Yukarıdaki sebeplerden anlaşılacağı gibi uykuya dalma sorunlarını gidermek için yapılması gereken temel yaklaşım

• Yatağa gitme saatini genellikle aynı saatlere ayarlayıp uyku ritmini kaybetmemek
• Uyumayı planladığınız saatten 1 saat önce bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri kullanmamak (televizyon ,bilgisayar  cep telefonu vb gibi)
• Akşamın başlangıç saatlerinden itibaren uyarıcı içeren içecekleri tüketmemek, içecek tercihlerini daha çok yasemin, ıhlamur papatya çayı vb gibi rahatlatıcıyada uyku için nötr içeceklere yönelmek.
• Oluşan vücut  ısısı artışı uykuya salışı azalttığından yatmadan önce ılık bir duş almak vücut ısısını düşürerek uykuya dalışı kolaylaştıracaktır.
• Mümkünse evin en sessiz odasını uyku için kullanmak gibi basit yaklaşımlar uykuya dalışı kolaylaştırmada hamilelere oldukça yardımcı olur

Hamilelik de yaşanan nefes darlıklarının uykuya etkisi var mıdır?

Elbette uykuyu, sağlıklı fit insanların daha kaliteli yaşadıkları bir gerçektir. Nefes darlıklarının önemli sebebi mekanik baskıdır ve uygun yatış pozisyonundan başka yardımcı olabilecek bir şey yoktur. Ancak fiziksel kapasitesi yüksek, düzgün spor yapan insanların akciğer kapasiteleri ve fiziksel kondüsyonları yüksek olduğundan çok az nefes darlığı çekerler. Anne adaylarının kilo sorunu yok ve ideal kilolarıyla hamile kalmışlarsa daha rahat ederler. Nefes darlıklarını azaltmak için;
Düzenli egzersiz yapmak, hatta hamile kalmadan başlayarak fiziksel kondüsyonlarını artırmak. Özellikle yüzmek en ideal spordur. Eylemsiz bir şekilde fiziksel dayanıklılığınızı arttırırken, vücut ısısını düşürerek hem nefes darlıklarını azaltır hem de uykuya dalma hızını ve uyku kalitesini arttırır.
Uyurken hafifi yüksek ve yan yatmak, özelliklede sol yan yatmaya gayret etmek,
Yatmadan kısa süre önce çok yemek yemekten kaçınmak, mide ve bağırsakların yaptığı baskının nefesi zorlamasını engelleyerek  uykuda hissedilen nefes darlığı ve bunun oluşturduğu uyku kalitesini azaltıcı etkiyi en aza indirir.

Hamilelik de mide yanmalarının sebebi nedir, uykuya etkisi ne kadardır?

Hamilelikte salgılanan hormonlar ilk aylardan itibaren mide ile yemek borusu arasında midedeki asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçmasını engelleyen kası gevşeterek reflü dediğimiz olayı tetikler. İlerleyen haftalarda büyüyen bebeğin mide ve karın içi organlara yaptığı basınç da artınca gastrik reflü oluşur. Sonucunda asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçması, o bölgeyi tahriş  etmesi ve yakmasından dolayı sürekli bir yanma hissi olur. Bir de yatmadan önce fazla yemek tüketmek, yatınca mekanik olarak da reflüyü artırır. Hamileler bu ağrıdan dolayı sık sık uyanıp ayakta dolaşmak zorunda kalır. Reflüsü belirgin olan gebelerde; sık uyanma, uyandıktan sonra ağrı, yanmadan dolayı uykuya dalamama ve uyunan uykunun sık sık kesilmesine bağlı  uyku kalitesinde düşme gözlenmeye başlar. Özellikle uyku sorunlarının yoğunlaşmaya başladığı son üç ayda reflü de şiddetini arttırır.Bu durumda yapılması gereken en temel iş;

• Hamilelikten önce reflüsü olan hastaların daha da dikkat etmesi gereken sık sık azar azar yemek
• Yemeklerden sonra yatıp uzanmamak
• Yatmadan önce yemek yemeyi azaltmak
• Ana öğünü yatmadan en az 2-3 saat önce yemek

en temel korunma yöntemidir Bazı hastalar yüksek reflü yastıkları kullanmak zorunda kalabilir. Bu yastıklar reflüyü  azaltsa da var olan uyku, yatış ve yastık alışkanlıklarına uymadıklarından ilave uyku sorunları yaratabildiğinden istenen kalitede uykuyu zorlaştırırlar. Bu nedenle en temel işlev reflü koruyucu beslenmeyi önemsemektir. 

Hamileler için en iyi uyku pozisyonu hangisidir?

İlk 3 ay hangi pozisyona alışıksanız o pozisyon en iyisidir. Ancak 3. aydan sonra  kendinizi yan yatarak uyumaya,  mümkünse sol yanınıza yatmaya alıştırmakta  yarar vardır. Fetusun hacminin özellikle 26. Haftadan sonra bariz artması ile hamilelere bası etkisi artar. Sırt üstü yatıldığında, ana toplar damara baskı yaparak anne adayında kan akımını engeller ve tansiyon düşmelerini tetikler. Ani terleme ve çarpıntı ile uyanmalara sebep olur. Bu durum çoğunlukla fetüsü etkilemese de annenin uyku kalitesini oldukça bozar.

Özellikle hamileliğin 2. yarısından itibaren tercihen sol olmak üzere yan yatmak ve bacak arasına ve sırta bir yastık koyarak vücudu desteklemek en uygun ve kaliteli uyku için ideal bir yatış şeklidir.

Hamilelerde verimli uyku için temel öneriler?

  Hamile kalmadan önce fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın ve dengeli beslenerek fazla kilo almaktan sakının
  Akşamın erken saatlerinden itibaren uyarıcı içeren (çay ,kahve ,kola vb )içeceklerden uzak durun,
  Yatmadan önce yemek yemeyin. Akşamları aşırı yiyecek tüketmek den sakınmalı,
  Gündüzleri düzenli egzersiz yapmaya gayret edin. Yürüyüş yapın, imkanınız varsa mutlaka yüzün,
  Uyku ritminizi oluşturmaya çalışın ve hep aynı zamanlarda yatmaya ve kalkmaya kendinizi planlayın
  Reflüden kaçının ve reflü önleyici davranışlarda bulunun,
  Mümkünse yatmadan en az 1 saat önce tv,mobil telefon ve bilgisayar gibi elektronik eşyaları kullanmayın,
  Yatak odası olarak sakin ve sessiz bir odayı seçin. Odanın ısısı ve nemi ne çok, ne de az olmalı,
  Yatmadan önce mutlaka idrarını yapmalı ve ılık bir duş olarak vücut ısısını düşürüp rahatlamalı,
  Akşam saatlerinde ruhsal ve fiziksel yapınızı zorlayacak streslerden ve işlerden  uzak durmalı ve bu tür işleri gündüze ertelemeli,
  Yatmadan önce odanızı havalandırmalı. Yattığınız odanın temiz  hava içeriğini arttırmak kaliteli bir uykuya yardımcı olur.