Uykusuzluk mu Çekiyorsunuz?

Hamilelikte yaşanan sorunların başında uykusuzluk geliyor. Özellikle ilk ve son 3 ayda anne adayları uykusuzluktan sık yakınıyorlar. Değişen hormon dengesi, vücut faaliyetleri ve büyüyen rahim en bilinen sebeplerden… Geri kalanını ise Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op.Dr.Salih Serin anlatıyor. 

Gebelik döneminde yaşanan problemlerden bir tanesi de uykusuzluktur. Uykusuzluğun sebebi; oluşmaya başlayan bebek nedeniyle annenin hormonlarının değişmesidir. Gebelik döneminin başlarında özellikle ilk aylarda anne hormonsal değişiklikten kaynaklanan bir uykusuzluk problemi yaşar. İlerleyen aylarda bebek büyüyünce karına baskı yapar ve hem hormonlar hem de bu durum üst üste gelince annenin uyuması son derece zorlaşır. Sebepleri farklı olsa da, annelerimizin bu problemin bebeğe zarar vermediğini bilmesi rahatlamalarını sağlayacaktır. Uyku yalnızca hamilelik döneminde değil yaşamın her döneminde insanın su içmek veya yemek yemek gibi ihtiyacıdır. Bu ihtiyaç özellikle hamilelik döneminde çok daha fazladır. Bebeğin sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gerekli olan tüm şeyleri alması için annenin yeteri kadar uyuması gerekmektedir. Kadınlar gebeliğin her döneminde uykusuzluk-uyuyamama sorunu yaşayabilirler. Fakat bu durumdan genellikle gebeliğin ilk ve son üç ayında daha fazla şikayet edilmektedir.

Uykusuzluğun başlıca nedenleri nelerdir?

Gebelik döneminde vücudunuzda birçok değişiklik olmaktadır. Bunların içinde hormonal değişiklikler ilk sırada gelmektedir. Çoğunlukla da gebelikte yaşanan uykusuzlukta bu durum önemli rol oynamaktadır.

Sık idrara çıkmak: Gebelik sürecinde zamanın ilerlemesi ile birlikte uterus (rahim) boyutunda artış meydana gelmektedir. Artan rahim boyutları komşu organlardan mesane (idrar torbası) üzerindeki baskıyı artırmaktadır. Bu durum mesanede doluluk hissi uyandırmakta ve sık idrara çıkmaya sebep olmaktadır. Birçok gebe özellikle gece sık idrara çıkmaktan yakınmaktadır.

Ağrı ve kramplar: Gebelik sürecinde vücudunuzda artan su tutulumu ve ödeme bağlı gelişen mineral eksikliği ve sinir sıkışması sonucunda; belli bölgelerde ağrılar olmaktadır. Bu bölgeler arasında kalçalar, sırt, bacaklar, ayaklar ve el bilekleri sayılabilir.

Bebek hareketleri: Gebelik haftasının ilerlemesi ile bebek hareketleri hissedilmeye başlamaktadır. İlk gebelikte genellikle 20-22. hafta arasında, ikinci gebelikten sonrasında ise genelde 14-16. gebelik haftasından sonra bebek hareketleri hissedilebilir. Bebek hareketleri özellikle annenin dinlenme dönemlerinde daha fazla olduğundan dolayı bu durum anneyi gündüz saatlerine göre daha fazla rahatsız edebilir. Zamanla gebelik haftasının ilerlemesiyle hareketler daha güçlü olabilir ve ağrılı bir hale gelebilir, bu durumda uykusuzluğa sebep olabilir.

Yanlış beslenme: Gebelikte yorgunluk ve halsizlik şikayetleri artmaktadır. Hastalarımız bu durumun üstesinden gelebilmek için fazla kafein almak gibi bir yola başvurabilir. Bu durumda uykusuzluğa sebep olabilir. Bir diğer faktör ise; zamansız ve yanlış beslenmedir. Örneğin gece geç saatlerde, aşırı ve sağlıksız beslenme mide hassasiyetine neden olmakta ve reflüye sebep olabilmektedir. Artan mide şikayetleri ve reflü uyku kalitesini bozacak ve uykusuzluğa sebep olacaktır.

Endişe, heyecan ve kaygılar: Gebelik süresi boyunca her anne nasıl bir doğum sürecinin kendini beklediği konusunda heyecan ve endişeler taşımaktadır. Bebeğinin sağlıklı olup-olmadığı konusunda endişe taşımaktadır. Zaman ilerleyip, doğum yaklaştıkça bu endişelere heyecanda eklenmektedir; bu duygu durum yorgunluğu da uykusuzluğa neden olmaktadır. Gebelik, özellikle de ilk gebelik birçok annede mutluluğun yanında kaygıyı da beraberinde getirmektedir. Bu kaygı gebelerde bazı olumsuz düşünceleri doğurmakta ve bu durumda gece tuhaf rüyalar şeklinde vücut bulmaktadır. Kesintiye uğrayan uyku düzeni, doğum ve annelik kaygısının bu tuhaf rüyaların görülmesinde etkili olduğu düşünülmektedir.

Uykusuzluk problemi için neler yapılabilir?

Bitki çayları: Sadece gebelik döneminde değil, birçok zaman için verimli bir gece uykusu alabilmenin kolayca ulaşılabilir yollarından birisidir bitki çayları. Burada önemli olan gebelik döneminde hangi bitki çaylarının içilmesinde sakınca olmadığıdır. Bu durumda en uygun olanı papatya çayıdır. Papatya çayı seratonin seviyesinde artışa neden olmaktadır ve bu da verimli bir uyku ve dinlenmeye olanak sağlanmaktadır.

Yoğurt-süt: Süt ve süt ürünlerinin uykuya teşvik ettiği birçok kişi tarafından bilinmektedir. Süt ürünleri içerisinde bu konuda en bilineni yoğurttur. Yoğurt melatonin isimli hormonun üretiminde kullanılan aminoasitleri içermektedir. Melatonin ise bizleri uykuya teşvik etmektedir. Geceleri uyumadan 1-2 saat öncesinde 1 kase yoğurt tüketilmesi uygun olacaktır. Ayrıca yoğurt tüketilmesi gebeliğin özellikle son üç ayında artan mide şikayetlerinin de gerilemesine yardımcı olacaktır. Sıcak süt içilmesi uzun yıllardır uyumaya yardımcı olarak düşünülmektedir. Bu konunun bilimsel temeli net olarak ortaya konulamamış olmasına rağmen, içerdiği kalsiyumdan dolayı melatonin salgılanmasında artışa, uyku kalitesinde artışa aracılık etmektedir.

Düzenli egzersiz: Gebelik döneminde egzersiz yapmak her konuda oldukça önemlidir. Özellikle kas gücünün sağlanması, eklem hareketliliğinin artırılması, solunum fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli rol oynamaktadır.  Biz gebelikte günlük ortalama 30-45 dakika arasında düzenli, eforsuz egzersiz yapılmasını önermekteyiz. Başlıca önerilen egzersiz çeşitleri arasında yüzme, bisiklete binme, pilates ve yürüme gelmektedir. Öncelikle bu egzersizlerin yapılabilmesi konusunda annelerimizin takipli oldukları uzman hekimden danışmanlık almasını öneriyoruz. Egzersiz yapmak anksiyete ve stresin azalmasına yardımcı olacaktır. Öğleden sonranızı egzersiz yapmak için kendinize ayırın ve dışarıda geçirin. Güneş ışığı almak için dışarıda olmanız daha faydalı olacaktır ve uykunuzu düzene sokmanıza da yardım edecektir, böylece kendinizi de daha iyi hissedeceksiniz.

Doğru beslenme: Gebelikte artan ihtiyaçlarınızın karşılanması için sağlıklı ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Gebelik döneminde vücudunuzun artan tüketiminin yanında bebeğinizin ihtiyaçlarının da karşılanması açısından gerekli olan bütün vitaminlerin alındığından emin olmak gerekmektedir. Günlük olarak yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat desteğini almak önemlidir. Günlük olarak taze meyve ve sebzelerin tüketilmesi önerilmektedir. Bu konuda gebelerimizin diyetisyen desteği almalarını önermekteyiz.

Kafein tüketimi, sıvı alımı: Gebelik döneminde gecenin ilerleyen saatlerinde, uyku vaktine yaklaştıkça kafein alımından uzak durmalıyız. Kahve, çay, çikolata, soda ve meşrubat tüketilmesi uykunuzdan olmanıza sebep olabilir. Bu yüzden de bu grupta yer alan gıda ve içeceklerin tüketilmesinde dikkatli olmalıyız ve gece saatlerinde bunlardan uzak durmalıyız. Yine gece uykusuz kalmanızın önemli sebeplerinden birisi de sık idrara çıkmaktır. Bunun önüne geçebilmek için ise uyku zamanından 2 saat öncesinde sıvı alımını kısıtlamak önerilmektedir.

Kalsiyum, magnezyum ve demir eksikliği: Gece uykusuzluğunun bilinen önemli sebeplerinden birisi de mineral eksikliğidir. Bunların başında da magnezyum, kalsiyum ve demir gelmektedir. Magnezyum ve kalsiyum eksikliği kas ve iskelet sistemi ağrılarının artmasına, gece ortası uyanmalara sebep olabilirken, demir eksikliği ise “Huzursuz Bacak Sendromu” olarak tanımlanan bacak kramplarına ve çekilmelere sebep olmaktadır. Bu konuda hastadan öykü alınması ve gerekli destekte bulunmak önemlidir.

Duş almak: Uyku saatinin yaklaşması ile gebelerin üzerindeki gerginlik ve yorgunluğun giderilmesine yardımcı olması konusunda, ılık bir su ile alınan duşun etkili bir yönü olduğu bilinmektedir. Alınan ılık bir duş vücudun sakinlemesine ve sinirlerin yatışmasına yardımcı olacaktır. Bunun için en uygun zaman uyumadan yaklaşık olarak 2 saat öncesidir.