Uyuyamayan Hamilelere Öneriler

Siz de uyku problemi çekenlerden misiniz? Anne adaylarının büyük kısmı hamileliklerinin son üç ayında uyuyamamaktan şikayet ediyorlar. Bun da büyüyen rahmin etkisi elbette fazla. Medical Park Fatih Hastanesi Kadın Doğum Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Hurşide Cevlan, anne adaylarına daha rahat ve uzun bir uyku için önerilerde bulunuyor.

Anne adaylarının uyku sorunları hamileliğin evrelerine göre değişiklik gösterir. Buna bir de bebeğin doğumundan sonra yaşanacak uykusuz geceler eklendiğinde, en azından o ana kadar mümkün olduğunca uyumak büyük önem taşır.

Hamileliğin ilk döneminde anne adayı sürekli olarak kendisini uykulu hissedecektir. Bunun yanında hamilelik nedeniyle artan progesteron hormonu halsizliğe ve anne adayının kendisini sürekli yorgun hissetmesine neden olacaktır. Rahmin büyümeye başlaması da annenin tüm enerjisini alacaktır. Gebeliğin son aylarında sıklıkla tuvalete gitme ihtiyacı uykusuzluğun önemli nedenlerinden birisidir.

Uyku düzeninin doğuma etkisi var

Gebelik süresindeki uyku problemi kişiden kişiye değişen, kişiye özel bir durumdur. Hamileliğin son aylarında görülen uykusuzluk, anneyi bebeğiyle geçireceği uykusuz gecelere hazırlamak için de olabilir. Hamileliğin son zamanlarında anne adaylarının büyük çoğunluğunun, gece başına en az üç kez uyandığı söylenebilir. Üçte 2'si beş veya daha çok kez uyanır. Araştırmalar, bir gecede 6 saatten daha az uykuya sahip olan anne adaylarının, doğumlarının daha uzun ve zor geçtiğini ve sezaryenle doğurma ihtimallerinin, gecede 7 saat veya daha fazla uyuyanlara göre 4,5 kat daha fazla olduğunu göstermiştir.

Uyku problemi yaşayan hamilelere öneriler

Hamileliğin ilk döneminde uykusuzluk için bazı önemler alınabilir. Öncelikle anne adayı uyku saatlerini mutlaka planlamalı. Ayrıca anne adayı fırsat bulduğu her anda kestirmeli. Anne adaylarının öğlen saat 2 ila 4 arası kısa da olsa uyumasının büyük yararı vardır.
Bir başka öneri ise kesintisiz 2 saat uyumak yerine, iki ya da üç kez 30'ar dakika uyunabileceğidir. Ayrıca akşam saatlerinde sık tuvalet ihtiyacı duyulacağından saat 6'dan sonra sıvı tüketimi azaltılmalıdır. Kafeinli içecekler sadece sabahları tüketilmelidir. Hamilelik egzersizlerinin ise erken saatlerde yapılması önerilir. Sabah, öğlen ya da akşam erken saatte yapılan egzersizler, anne adayının uyumasını kolaylaştırırken, geç saatlerdeki etkinlikler uykusuzluğu tetikleyecektir. Anne adaylarına uyku önerilerimiz kısacası şöyle:

• Daha iyi uyku hijyeni sağlamalı: Uyku hijyeni, uykuya dalmanızı kolaylaştıracak alışkanlıkları yansıtır. Böylece beyne uykuya hazırlık sinyalleri ulaşır.
• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmalı.
• Ilık banyo yapıp mümkünse masaj uygulanmalı.
• Sadece yatakta uyunmalı.
• Yatağınız olabildiğince konforlu olmalı.
• Yatak odası serin ve karanlık olmalı.
• 15-30 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın, kendinizi zorlamayın.
• Yatak odanızda cep telefonu, tablet veya televizyon bulunmamalı.
• Yatmadan önce kafeinli içecekler ve çikolata tüketilmemeli.
• Yatmadan önce sıvı tüketimi azaltılmalı.

Hamileler için en uygun uyku pozisyonu

Gebelikte sırt üstü ya da sağ tarafa yatmak, bacaklardaki ana damarlardan kalbe olan kan akışını azaltıyor ve bu da anne karnındaki bebeği etkiliyor. Gebelik döneminde ideal uyku pozisyonu, sol tarafa yatmaktır. Hamileliğin ilk trimesterinde anne adayının yatış pozisyonu fark etmez, yüz üstü dışında her şekilde yatılabilir. Çünkü bu evrede rahim küçük ve hafif olduğu için damarlar basınç yapamaz. Yataktan kalkarken ani kalkışlardan kaçınılmalı ve kolların yardımı ile yataktan destek alınarak vücut kaldırılmalıdır.