DASH Diyeti (Bölüm-2)
Yıllardır bilinen bilimsel gerçekleri Amerika’yı yeniden keşfeder gibi farklı isimlerle ve popular diyetlerle ortaya çıkartıyorlar. Aslında gerçekler ortada ve çok basit. DENGELİ, YETERLİ ve DÜZENLİ BESLENME ANAHTAR NOKTA. Sizlere bu ay yıllardır bilinen DASH DİYETİNİ tanıtarak sağlıklı beslenme yolunda ufak bir dokunuş yapmak istedim.
DASH diyetinde gıdaların çeşitli olması, besinlerin doğru miktarda yenmesi yani porsiyon boyutu vurgulanmaktadır. DASH diyeti ile sağlığınız düzelip iyileşebilir ve kan basıncınız düşebilir.
Geçen ay ne yemeliyiz sorusuna cevap olarak günlük 2000 kalorilik örnek menüdeki; tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünlerine değinmiştik. Şimdi diğer besin gruplarından bahsedelim:
Yağsız et, balık veya tavuk (6 veya daha düşük porsiyon): Kırmızı et protein, demir ve çinko açısından zengindir. Aynı zamanda kolesterol ve yağ açısından da zengindir. Tüketim sırasında kırmızı etin yağlarını mümkünse ayırmanızda fayda vardır. Aynı şekilde beyaz et olmasına rağmen kümes hayvanlarının da derileri doymuş yağ ve kolesterolden zengindir. Derisini ayırarak tüketmenizde fayda vardır. Balık yağ içermesine rağmen Omega -3 yağ asitlerinden zengin olmasından dolayı kalp sağlığı açısından olumlu etkiler gösterir. Yumurta ise çok önemli bir protein kaynağıdır. Sarısı kolesterolden zengindir haftalık 2 tane tam yumurta tüketilebilir ancak her gün 1 tane yumurta beyazı tüketmeniz sağlığınızı olumlu yönde etkiler. 30 gr et/tavuk veya 50 gr balık 1 porsiyon yerine geçer.
Yağlı tohumlar ve baklagiller (4-5 porsiyon): Badem, ay çekirdeği, barbunya, bezelye, mercimek ve diğer baklagil grupları magnezyum, potasyum ve protein açısından önemli değerlere sahiptir. Aynı zamanda posa ve fitokimyasallar açısından da önemliler. Ancak bir dezavantajı yüksek kalori içermeleri… Fazla tüketilirlerse kilo kontrolü zor olabilir. Örneğin; 4 kaşık baklagil veya 45 gr yağlı tohum 1 porsiyon yerine sayılmalıdır.
Doymuş ve doymamış yağlar (2-3 servis): Beslenmemiz de yağların büyük önemi vardır. Yağda eriyen vitaminlerin bioyararlılığını arttırırlar. Bu vitaminlerde zaten oksidatif stresin azalması için görev yaparlar. DASH diyetinde günlük kalorinin yaklaşık %30 veya daha azının yağdan gelmesi istenir. Hayatınızda yağı sıfırlamak yerine doymuş yağ tüketimini hayvansal kaynaklı besinlerden minimum düzeyde tutabilirsiniz. Sıvı yağ tüketimini günlük 30 gr yani 3 çorba kaşığı düzeylerinde tutmaya gayret gösterin.
DASH diyetinde alkol ve kafeinin yeri
Yüksek dozlarda alkol tüketimi kan basıncını arttırır. DASH diyetinde erkeklerin günlük 2 duble, kadınların ise 1 veya daha az tüketmesi önerilir. Kafein kan basıncını yükseltir bu sebeple kafein içeren kahve, kolalı içecekler ve yeşil çayın dikkatli ve ölçülü tüketilmesi önemlidir.
Yorumları görebilmek, soru, görüş ve önerilerinizi bizimle paylaşmak için facebook hesabınız ile giriş yapmalısınız.
Facebook’ta adınıza gönderim yapmadığınızı bilmenizi isteriz..