Diz Kireçlenmesi Olanlar İçin Egzersizler

Diz kireçlenmesi sadece yaşlılarda değil, hareketsiz bir yaşam süren, uzun süre oturararak iş gören, masa başı çalışanlarında da sık görülen bir sorun. Dizlerde ağrı, diz şişmesi, yürürken ama özellikle merdiven çıkıp inerken dizde takılma hissi… Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, diz kireçlenmesine karşı etkili 6 pratik egzersiz öneriyor. 

En sık görülen kas iskelet sistem hastalığı olan kireçlenme, eklemlerdeki kıkırdak ve bunun altındaki kemiği etkiler. Diz kireçlenmesinden korunmada egzersiz ve fazla kilolardan kurtulmak, fayda sağlıyor. Yürüme, bisiklet, su içi egzersizler gibi hafif egzersizleri haftada 3-5 kez ve her seferinde 30-60 dakika yapmak, diz kireçlenmesi sorunu olanlarda ağrıda azalma, fonksiyon ve yaşam kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi gibi önemli katkılar sağlıyor. Kuvvet egzersizleri ise, kişinin hareket etmesinde çok önemli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor.

Diz üzerindeki kası kasıp bırakın

Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
• Önce yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış şekilde oturun.
• Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekerken, dizinizi aşağıya doğru bastırın.
• Diziniz kasılı şekilde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
• Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.

Bacağınızı düz olarak kaldırın

Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
• Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar şekilde yerde/koltukta uzanın.
• Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar yukarı kaldırın.
• Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
• Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 90 derece büküp açın

Diz kapağınız ile ilgili sorununuz varsa ya da sorununuzu tam olarak bilmiyorsanız mutlaka hekiminize danışın ya da bu egzersiz yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu egzersizini yapın. 
• Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak şekilde oturun ve dizinizi dümdüz olacak şekilde yukarı doğru kaldırarak havada 5 saniye tutun.
• Ardından 5 saniye süresince kıvırın. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
• Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 30 derece büküp açın

Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı egzersiz yerine bu egzersiz yapılmalıdır.
• Önce dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
• Dizinizi bir yandan havluya bastırırken diğer yandan diziniz dümdüz olacak şekilde ayağınızı yukarı kaldırın.
• Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
• Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizlerinizin arasında yastığı sıkıştırın

Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
• Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde veya koltukta oturun.
• Dizlerinizin arasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
• Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.

Kalçanızı yana açıp, kapatın

Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha doğru yürüyüşe yardımcı olur. Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
• Sorunlu bacağınızı yukarı gelecek şekilde yerde veya koltukta yan yatın.
• Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
• Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
• Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.