Sağlıklı Bir Ramazan İçin 10 Öneri

17 saate varan uzun bir açlık süreci, Ramazan’da kan şekerimizin düşmesine neden oluyor. Bu yüzden iftarda daha çok tatlı yemek istiyoruz. Sonuçta da kilo alıyoruz. Çünkü şekerli yiyeceklerle yükselen kan şekerini düşürmek için vücuttaki insülin salgısı artıyor ve bu da vücudumuzdaki yağ kütlelerinin artmasına neden oluyor. Bu kısır döngü içinde metabolizma yavaşlıyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz, kan şekerimizi daha fazla dengede tutabilmek ve sağlıklı bir Ramazan geçirebilmek için önerilerde bulunuyor.
Uzun süren açlıklar; günlük beslenmemizde sebze, meyve ve tahıllardan oluşturduğumuz karbonhidrat depolarının boşaltıyor. Bu durum baş ağrısı, tansiyon düşmesi ve uyku haline yol açıyor. Açlık durumu devam ettikçe de vücut depo proteinlerinden harcamaya başladığı için kas kayıpları ortaya çıkabiliyor.

1-Kahvaltıyı atlamayın

Metabolizmayı hızlandırmak için ilk kural kahvaltıyı atlamamak. Uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı ederek metabolizma hızınızı yüzde 30 oranında artırabilirsiniz. Ramazan öncesinde de sahur saatlerine alışabilmek adına kahvaltı saatinizi daha erken saatlere çekmeye çalışabilirsiniz. Kahvaltıda yağlı gıdalardan ve şekerli besinlerden uzak durmanız gerektiğini unutmayın. Kahvaltınızın dengeli ve doyurucu olması için protein (yumurta, peynir, süt), kaliteli karbonhidrat (tam tahıllı ürünleri, yulaf) mevsim yeşillikleri ve mevsim meyveleri içermesine özen gösterin.

2-Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda tüketin

Ramazana sayılı günler kala ana öğünlerinizde tükettiğiniz besinlerin miktarını azaltmaya çalışın. Bu durum midenizi de ramazana hazırlayarak oruç tutarken zorlanmamanızı sağlayacaktır. İftar saatlerinde büyük tabaklara konulan yiyecekler gözünüze az geliyor ve gözüm doymadığı için daha fazla yemek yemek istiyorum diyorsanız kullandığınız tabakları küçültmek işinizi kolaylaştıracaktır.

3-Şekerli tatlılar yerine kuru meyveler tüketin

Uzun açlıklarda düşen kan şekerini dengelemek için midemiz ve beynimiz öncelikle şekerli yiyecekler ister. Eğer bu tuzağa düşersek vücudumuza yalnızca boş kalori almış oluruz ve maalesef ramazan sonunda da aldığımız yağları vermeye çalışırız. Bu durumun önüne geçmek için işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine  vitamin ve minerallerden zengin posa içeriği yüksek kuru meyvelere yönelebilirsiniz. Ama tabi ki porsiyon kontrolünü unutmadan. Gün içinde 4 adet kuru kayısı veya 2 adet kuru incir veya 3 adet kuru hurma tüketmek şeker isteğinizin önüne geçecektir. Diyabet hastalığı (şeker hastalığı) olanların doktorlarına veya diyetisyenlerine danışmadan bu ürünleri tüketmemeleri gerekiyor.

4- Her öğünde salata yiyin

Özellikle çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içeriği çok yüksek olduğundan ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa miktarını arttırarak mide boşalma hızını yavaşlatıyor. Bu durum da Ramazan ayında açlık kontrolünüzü sağlamaya yardımcı olur. Oruç tutmaya başlamadan önce salata yeme alışkanlığı oluşturmak hem mide hem de bağırsak sağlığı için olumlu olacaktır.

5- Her gün 1-2 fincan papatya çayı tüketin

Papatyanın rahatlatıcı etkisi sindirim sistemimizde ki sıkıntıların da önüne geçmeye yardımcı oluyor. Mide gevşetici özelliğiyle papatya, hazımsızlık yaşayanların kurtarıcısı oluyor. Kaynamış suyun içerisine 1 tatlı kaşığı papatyayı atarak 10 dakika demleyerek oluşturulan çayı özellikle iftardan sonra tüketerek midenizi rahatlatabilirsiniz.

6- Karbonhidrat ve proteinle dengeli beslenin

Ramazan öncesi ve Ramazan boyunca karbonhidrat ve proteinden dengeli bir beslenme programı uygulayın.

7- Su içmeyi ertelemeyin

Ramazan ayında daralan yemek yeme süreleri su içme miktarımızı da azaltıyor. Bununla birlikte Ramazan’dan önceden susuzluğa alışmak için su miktarının azaltılması metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Yetişkin bir kişinin günlük kilogram başına 35ml su içmeye ihtiyacı bulunduğu için oruçsuz geçen saatlerde yeterince su tüketmeye çalışın. Su içmeyi sevmeyen kişiler limon, elma dilimleri, salatalık, nane gibi çeşitli aroma vericilerle tüketim miktarlarını artırabilirler.

8- Günlük en az 30 dakika yürüyün

Ramazan ayında uzun süren açlıklarla yavaşlayan metabolizma hızınızın da dengesini sağlamak için egzersizin vazgeçilmez olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz, “Eğer herhangi bir spor dalıyla ilgilenmiyorsanız metabolizmayı hareketlendirmek için günlük 30-40 dakikalık yürüyüşler yaparak harcadığınız enerjiyi arttırabilirsiniz. Bu yürüyüşler iftardan ortalama 1 saat sonra yapılabilir” diyor.

9- Hergün süt veya yoğurt tüketin

Süt ve yoğurt bilindiği üzere en iyi kalsiyum kaynaklarını oluşturuyor. Kalsiyum da kilo kontrolünü sağlamak ve metabolizma hızını arttırmak için gerekli bir mineraldir. Ayrıca süt ve yoğurt içerdiği protein oranıyla da mide de uzun süre kalarak tokluk hissi sağlanabildiği için Ramazan ayında da doğru tercih olacaktır.

10- Yemekleri pişirme yöntemine dikkat

Sindirimi kolaylaştırmak ve alınan yağ miktarını azaltmak için yemekleri ızgara, fırınlama veya haşlama gibi yöntemlerle pişirmek gerekiyor. Ramazan boyunca da özellikle yaz yağlarında daha sık tüketilen kızartmalardan uzak durmak mide sağlığımızı korumaya ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı oluyor.