Sebzeleri Çok İnce Kesmeyin

Sebze ve meyveleri nasıl kesiyorsunuz? Balığınızı hangi ısıda pişiriyorsunuz? Yoğurdu hangi yemeklerin yanında yiyorsunuz? Alışkanlık olarak, çok da düşünmeden yaptığımız bazı şeyler, besinlerden alacağımız vitamin ve mineral değerlerinin düşmesine neden oluyor. besinleri nasıl hazırlamalı, pişirmeli, saklamalı? Merak edenler için  Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker anlatıyor.

Eti ve balığı yüksek ısıda pişirmeyin

Etlerde doğal olarak bulunan kimyasal bileşikler (AGEler) kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle yüksek ısıda pişirildiklerinde artıyor. Bu kimyasalların yüksek miktarda alınmaları vücutta yaşlanmayı hızlandıran ve bizi hastalıklara açık hale getiren kronik inflamasyona, diğer bir deyişle yangıya sebep oluyor. Etleri ve balığı yüksek ısıda hızlı pişirmek aynı zamanda proteinlerin bozulmalarına da neden oluyor. Bunların yanı sıra balıkları yüksek ısıda pişirmek proteinin yanında sağlığımız için kritik öneme sahip olan omega 3 yağ asitlerinin de bozulmasına yol açıyor. Etleri orta-düşük ısıda, ızgara, fırın veya haşlama yöntemiyle pişirdiğinizde besin değerlerini büyük ölçüde koruyabilirsiniz.

Yumurtayı kızgın yağda pişirmeyin,  uzun süre haşlamayın

Yumurtayı kızgın yağda pişirmek proteinlerin bozulmasına yol açıyor. Bunun yanı sıra yumurtayı özellikle sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamak da bir başka hatalı alışkanlık. Ancak yumurtayı besin güvenliği ve biotin vitaminin iyi emilimi için çiğ olarak tüketmekten de kaçınmalısınız. Yumurtayı ideal olarak 4-7 dakika haşlamanız uygun olacaktır.

Sebzeleri çok ince kesmeyin

Besin kaybına neden olan üç faktör var; oksijen, ışık, ısı. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ve ışıktan korunuyor, ancak kesildiklerinde oksijen ve ışığa maruz kalmasıyla vitamin ve mineral içerikleri de azalmaya başlıyor. Bu nedenle ince doğramak yerine iri parçalar halinde ezmeden doğramak besin kaybını azaltıyor. Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza ederek kaybı en aza indirebilirsiniz. Bunun dışında sebze ve meyveleri kör bıçak ile kesmek kalsiyum ve potasyum sızıntısına sebep olabileceği için keskin bıçak tercih etmenizde fayda var.

Eti, yoğurt ve peynirle tüketmeyin

Kalsiyum  kaynağı yoğurt ve peynir gibi besinler demir emilimini nispeten azaltacakları için etlerle beraber tüketmemekte fayda var. İyi bir demir kaynağı olan etleri biber, yeşillikler ve limon gibi C vitamini kaynağı besinlerle  yemeniz demir mineralinden en fazla fayda sağlamanıza yardımcı oluyor. Etleri aynı zamanda turunçgil suyu veya domates suyu ile marine ederseniz hem lezzetini hem de besin değerini artırabilirsiniz.

Meyveleri şiddetli akan su altında yıkamayın

Çilek, böğürtlen, ıspanak ve roka gibi ince zarlı sebze/ meyveler şiddetli akan su altında yıkandıklarında ya da suda uzun süre bekletildiklerinde vitamin ve mineral kaybına uğruyorlar. Bu nedenle nazikçe yıkamak gerekiyor.

Kabuklu meyvelerin kabuklarını soymayın

Birçok meyve ve sebzenin en besleyici kısımları kabuğu ve kabuğa yakın iç kısımlarıdır. Bunun yanında tarımda kullanılan zirai ilaçlar da kabukta birikiyor. İyi haber; meyve ve sebzeleri bol suyla iyi yıkamak, hatta sert kabukluları sebze fırçaları ile fırçalamak bu kimyasallardan büyük ölçüde kurtulmanızı sağlıyor. Kabuğu yenilebilen meyve ve sebzeleri kabuğuyla ya da en azından kabuğunu ince soyarak tüketmeniz daha fazla vitamin ve posa almanıza katkı sağlıyor.
 

Meyve ve sebze sularını bekletmeyin

Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan sonra ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğruyor. Aynı zamanda meyvenin posasını atarak birçok faydasında da vazgeçmiş oluyorsunuz. Bu nedenle meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek en besleyici yoldur. Meyve suyu içecekseniz de sıkıldıktan sonra hemen tüketmeye çalışın ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza edin.

Zeytinyağını yüksek ısıya maruz bırakmayın

Zeytinyağı, kalp-damar ve beyin sağlığını geliştiren omega 3 ve omega 6 gibi sağlıklı yağ asitlerini içeriyor. Ancak zeytinyağı düşük dumanlanma noktasına sahip olduğu için yüksek ısıda pişirmek için uygun değil. Unutmayın, zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını yüksek ısıya maruz bırakmak faydalı yağ asitlerinin bozulmalarına sebep oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Bu nedenle zeytinyağını yemekler piştikten sonra eklemeli ya da soğuk olarak tüketmelisiniz. Ayrıca sıvı yağları güneş ışığından ve ısıdan korumanız, pencere önlerinde ve ocağın hemen yanında tutmamanız besin değeri açısından önemli” diyor.

Sebzeleri uzun süre ve bol suda haşlamayın

Sebzelerde bulunan C ve B grubu vitaminleri ısıyla kolayca kayba uğrayabiliyor. Dolayısıyla sindirim sorununuz yoksa çiğ yenilebilen sebzeleri öncelikli olarak çiğ tüketmeye çalışın. Eğer pişiriyorsanız sebzelerin pişme sürelerine göre en fazla 10 ile 20 dakika arasında, diriliklerini koruyacak şekilde pişirin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sebzeler bol suda haşlanır ve haşlama suları dökülürse vitamin ile mineral içeriğinin kayba uğrayacağını belirterek, “Bu yüzden sebzeleri bol suyla haşlamak yerine az suda, düşük sıcaklıkta, buharda veya kendi suyu ile sote ederek pişirin. Kızartmalardan ise uzak durun. Sebzelerdeki yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinden faydalanmak için tercihen sızma zeytinyağı ile birlikte tüketin.” diyor.

Kurubaklagillerin pişirme suyunu dökmeyin

Bitkisel protein kaynakları kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kurubaklagiller aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da oldukça zenginler. Kurubaklagiller iyi pişirildiklerinde protein değerleri artıyor. Ancak haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kaybına yol açıyor. Kurubaklagilleri, pişirme suyunu dökmeden, az suyla pişirmeniz besin değerini koruyan en doğru yöntem.

Sütü uzun süre kaynatmayın

Süt uzun süre kaynatılırsa protein ve vitamin değerleri kayba uğruyor. Ancak patojen bakteriler içerebileceği için çiğ süt tüketiminden de kaçınmanız gerekiyor. Pastorizasyon, sütte besin değerinin büyük ölçüde korunduğu ve mikropların yok edildiği bir yöntem. Pastorize süt, sütün 12-16 saniye süre ile 72-80 °C arasında ısıl işlem yapılıp aniden soğutulmasıyla elde ediliyor. Evde belli ekipman ve kurallarla süt pastorize edebilir ya da marketlerden pastorize günlük sütler satın alabilirsiniz.

Yiyecekleri buzdolabında uzun süre saklamayın

Dalından koparıldıkları anda besin kaybına uğramaya başladıkları için sebze ve meyveleri mümkün olduğunca taze tüketmenizde fayda var. Besinlerde bozulmayı geciktirmek ve tazeliği korumak içinse buzdolabının sıcaklığı +4.5°C üzerinde olmamalı.